Aktywność ruchowa osób starszych

 

Wpływ braku aktywności fizycznej na zdrowie ogólne:

Aktywność ruchowa jest najważniejszym determinantem braku niepełnosprawności w zaawansowanej starości [1, 2], a związany z nią wzrost całkowitego wydatku energetycznego u osób w średnim i starszym wieku wykazuje związek ze zmniejszoną umieralnością ogólną [3, 4]. Wskazana zależność najprawdopodobniej związana jest z prewencyjną właściwością ruchu na choroby układu krążenia, które są najczęstszą przyczyną śmierci osób powyżej 65 roku życia [5]. Przekłada się to nie tylko na wydłużenie życia, ale także na poprawie jego jakości oraz zachowanie funkcji poznawczych [6].

Brak aktywności fizycznej ma niekorzystny wpływ na większość układów i funkcji organizmu. Zachowanie ich sprawności ma szczególne znaczenie dla osób w starszym wieku, pozwalając utrzymać niezależność i samodzielność w zakresie czynności dnia codziennego do późnej starości.

Siedzący tryb życia upośledza funkcjonowanie układów krążenia i oddechowego oraz aparatu ruchu, co wiąże się ze znacznym spadkiem możliwości wysiłkowych. Dodatkowo pogarsza się tolerancja glukozy, tolerancja ortostatyczna, zaburzona zostaje gospodarka lipidowa i mineralna, co nie tylko przyspiesza rozwój charakterystycznych dla wieku starszego chorób – sarkopenii (spadek masy mięśniowej kojarzony z procesami starzenia) i osteoporozy, ale także pozostałych chorób istotnie związanych z wiekiem – choroba wieńcowa, nadciśnienie tętnicze, otyłość, hipercholesterolemia, cukrzyca.

 

Korzyści wynikające z regularnej aktywności ruchowej wśród osób w wieku:

Łagodzenie wpływu wieku na organizm jest możliwe dzięki systematycznemu treningowi fizycznemu [7]. W świetle współczesnych badań wszechstronny trening, ze znacznym udziałem ćwiczeń oporowych jest najskuteczniejszym narzędziem w realizacji prozdrowotnych celów aktywności seniora, w tym prewencji niepełnosprawności [2, 8].

Programowanie treningu zdrowotnego powinno uwzględniać stymulowanie rozwoju wszystkich zdolności motorycznych: koordynacji ruchowej, siły, wytrzymałości i w mniejszym stopniu szybkości. Każda z komponent treningu stanowi precyzyjnie zaplanowany bodziec wywołujący określoną pozytywną adaptację organizmu. Akcenty zajęć kładzione na koordynację ruchową mają zapewnić wyższą sprawność układu nerwowomięśniowego oraz gwarantować dokładność i precyzję wykonywanych ruchów, możliwość ich sprawnego różnicowania, poprawę równowagi.

Odsetek osób miewających takie incydenty ok. 65 roku życia stanowi 30% i wzrasta wraz z wiekiem [10]. Ćwiczenia siłowe, jako ważne ogniwo jednostki treningowej są bodźcem hamującym rozwój sarkopenii i związanych z nią zmian czynnościowych (zmniejszenie beztłuszczowej masy ciała o ok. 15% między 30 a 80 rokiem życia, obniżenie podstawowej i całkowitej przemiany materii, procentowy wzrost tkanki tłuszczowej oraz spadek siły i mocy mięśni, regres elastyczności mięśni, ścięgien i więzadeł, obniżenie gęstości kości). Spadek siły mięśniowej między 5 a 7 dekadą życia oscyluje w granicach 30%, obniżając się o kolejne 30% między 70 a 80 rokiem życia [1]. Ma to bezpośredni związek z obniżeniem się ilości włókien mięśniowych, w szczególności typu II – szybkokurczliwych. Regularnie podejmowany wysiłek siłowy powoduje u osób starszych wzrost masy mięśniowej. Fiatarone ze swoim zespołem zbadał efekty 10-tygodniowego treningu oporowego na 100 osobowej grupie (63 kobiety, 37 mężczyzn) w wieku od 72 do 98 lat, po którym odnotował 11,4% wzrost pola przekroju brzuśca mięśniowego mierzonego za pomocą tomografii komputerowej oraz wzrost siły o 107-227%. Wartym odnotowania jest również fakt, że trening siłowy zwiększył wydolność tlenową [11]. Spadek objętości masy mięśniowej jest jedną z przyczyn obniżenia wydolności tlenowej, której pojemność stymulowana do wzrostu jest przez metody kształtowania wytrzymałości zawarte w programie treningowym. Należy zwrócić uwagę na fakt, że możliwości maksymalnego poboru tlenu od 25 roku życia zmniejszają się, co dekadę o ok. 10%. Do niezależnego funkcjonowania niezbędna jest wydolność na poziomie ok. 13- 14 ml/kg/min maksymalnego pochłaniania tlenu. Pozytywny wpływ ćwiczeń kształtujących wytrzymałość na hamowanie procesów starzenia jest dobrze w nauce udokumentowany [12]. Akcenty szybkości lokomocyjnej w treningu seniora odgrywają mniej istotną rolę i metody jej kształtowania znane z treningu sportowego z uwagi na charakterystykę zmian zachodzących w starzejącym się organizmie nie są stosowane. Nie mniej, poprawa tempa lokomocji (chodu, biegu) jest wypadkową rozwoju pozostałych zdolności motorycznych. Kompleksowy program treningowy powinien uwzględnić środki wpływające na rozwój szybkości ruchu pojedynczego, czasu reakcji oraz szybkość podejmowania decyzji i rozwój procesów kognitywnych.

W 2008 r. Psaltopoulou ze swoimi współpracownikami wskazał pozytywny wpływ ruchu na sprawność intelektualną [13].

Nie ma ograniczeń wiekowych do podjęcia świadomej aktywności ruchowej. Skorzystać z dobrodziejstw, jakie niesie za sobą regularny trening fizyczny może każdy senior, nawet w wieku powyżej 80 lat.

 

Bibliografia:

1. Kostka T., 2010. Aktywność fizyczna u osób w podeszłym wieku.
2. Leveille S. G., Guralnik J. M., Ferrucci L., Langlois J. A., 1999. Aging successfully until death in old age: opportunities for increasing active life expectancy.
3. Blair S. N., Kohl H. W. I., Barlow C. E. et al., 1995. Changes in physical fitness and all-cause mortality: a prospective study of healthy and unhealthy men.
4. Lee I. M., Skerrett J., 2001. Physical activity and all-cause mortality: what is the dose-response relation
5. International Longevity Centre (United Kingdom) and The Merck Company Foundation, 2006. The state of ageing and health in Europe.
6. Papademetriou V., 2005. Blood pressure regulation and cognitive function: a review of the literature.
7. National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, 2004. Preventing disease and improving quality of life among older Americans.
8. Evans W. J., 1999. Exercise training guidelines for the elderly.
9. Rubenstein L. Z., Powers C., 2002. The epidemiology of falls and syncope.
10. WHO Europe, 2004. What are the main risk factors for falls amongst older people and what are the most effective interventions to prevent these falls?
11. Fiatarone M. A., O’Neill E. F., Doyle N., et al., 1994. Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people.
12. Tayrose G. A., Beutel B. G., Cardone D. A., Sherman O. H., 2015. The masters athlete: a review of current exercise and treatment recommendations.
13. Psaltopoulou C., Kyrozis A., Stathopoulos P. et al., 2008. Diet, physical activity and cognitive impairment among elders: the EPIC-Greece cohort (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition.

Autor: Bartosz Malak – Instytut Sportu i Nauki