+48 885 707 787
Monika Firkowska1 , Katarzyna Ziółkowska-Szyszło1 , Bartosz Malak1, 2
1 Instytut Sportu i Nauki w Poznaniu
2 Zakład Biochemii, Akademia Wychowania Fizycznego w Poznaniu
Na całym świecie ponad 3 miliony zgonów rocznie przypisuje się braku aktywności fizycznej [1]. W uprzemysłowionych krajach rozwój nauk medycznych przyczynił się do znacznego wydłużenia życia, ale jednocześnie rozwój technologiczny spowodował obniżenie poziomu aktywności fizycznej wśród społeczeństwa, co skutkuje pogorszoną zdrowotnością, często prowadząc do niepełnosprawności i utraty niezależności przez osoby starsze [2].
Starzenie się jest procesem fizjologicznym. Zmiany inwolucyjne obejmują wszystkie układy i narządy, nawet przy braku zmian chorobowych. Regularny wysiłek fizyczny jest niezbędny dla spowolnienia procesów inwolucyjnych i starzenia się w zdrowiu, sprawności i samodzielności. Liczne badania naukowe wykazały związek między wysokim poziomem aktywności fizycznej, regularnymi ćwiczeniami fizycznymi a poprawą zdrowia u osób starszych [3].
Aktywność fizyczna i ćwiczenia fizyczne są kluczowymi elementami profilaktyki, leczenia i rehabilitacji. Pojęcia te nie są tożsame, dlatego warto zrozumieć zasadnicze różnice między nimi. Aktywność fizyczna została zdefiniowana jako „każdy ruch ciała wytwarzany przez skurcz mięśni szkieletowych, który zwiększa wydatek energetyczny powyżej poziomu podstawowego” [4], natomiast ćwiczenia fizyczne zdefiniowano jako „podkategorię aktywności fizycznej, które są zaplanowane, zorganizowane, powtarzające się i celowe, w tym sensie, iż celem jest poprawa lub utrzymanie jednej lub wielu komponent sprawności fizycznej” [4]. Istotną kwestią jest to, że zarówno aktywność fizyczna jak i ćwiczenia fizyczne wiążą się z wydatkiem energii powyżej stanu spoczynku. Przeciwieństwem jest sedentarny (siedzący) tryb życia, który stanowi jedną z przyczyn rozwijających się chorób przewlekłych i przyspieszonego starzenia się organizmu. Wyróżniono 5 głównych czynników odpowiedzialnych za ryzyko przedwczesnej śmierci u osób starszych. Są to: nadciśnienie tętnicze, palenie tytoniu, wysoki poziom glukozy we krwi, brak aktywności fizycznej i otyłość [5]. Można zauważyć, iż wszystkie wymienione czynniki ryzyka (oprócz palenia tytoniu) są efektem braku aktywności fizycznej [6]. Wzrost występowania czynników ryzyka związany z sedentarnym trybem życia, połączony z zachodzącymi procesami starzenia, wpływa na pogorszenie funkcji wszystkich układów organizmu człowieka. Spadek masy mięśniowej, wydolności tlenowej, zmniejszenie zdolności utrzymania równowagi i spadek poziomu funkcji poznawczych prowadzą do funkcjonalnej zależności [7,8]. Zwiększenie częstości i intensywności aktywności fizycznej jest podstawową prozdrowotną interwencją zapobiegającą wystąpieniu szeregu chorób przewlekłych prowadzących do obniżenia jakości życia seniora [9].
Choroby układu krążenia (nadciśnienie tętnicze, zawał serca, udar mózgu, choroba niedokrwienna serca, niewydolność krążeniowo-oddechowa) są najczęstszą przyczyną śmierci osób po 65. roku życia [10]. Działania profilaktyczne chorób sercowo-naczyniowych skoncentrowane są na konwencjonalnych czynnikach ryzyka, takich nadciśnienie tętnicze, wysoki poziom cholesterolu, cukrzyca, otyłość czy palenie tytoniu. Choć aktywność fizyczna jest uznana za podstawę profilaktyki pierwotnej chorób krążenia, to jej brak jest często daremnie zastępowany środkami farmakologicznymi [11].
Istnieją silne dowody naukowe wykazujące zależność między poziomem aktywności fizycznej a zachorowalnością i umieralnością na choroby sercowo-naczyniowe [12]. Badania wskazują, że umiarkowana aktywność fizyczna jest korzystna dla układu sercowo-naczyniowego, ponieważ wpływa na poziom podstawowych czynników ryzyka chorób układu krążenia: obniża ciśnienie tętnicze, poprawia profil lipidowy, zapobiega otyłości, poprawia tolerancję glukozy, zmniejsza procesy zapalne, wpływa na stężenie hormonów płciowych, a także wywiera korzystny wpływ na funkcję śródbłonka, uelastyczniając ściany naczyń krwionośnych. Jedną z ważniejszych korzyści, jakie można odnieść z regularnego wysiłku fizycznego jest zmniejszenie ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego [13]. Warto zauważyć, że aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca niezależnie od innych czynników ryzyka, co oznacza, że ich redukcja jest możliwa dzięki ćwiczeniom fizycznym, a korzystny efekt występuje niezależnie od otyłości lub palenia tytoniu [12].
Regularnie podejmowany wysiłek fizyczny przez osoby starsze korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy poprzez obniżenie ciśnienia tętniczego i zwiększenie objętości wyrzutowej serca [14, 15]. Aktualne wytyczne dotyczące wysiłku fizycznego osób starszych sugerują, aby trening fizyczny był wszechstronny i zawierał następujące komponenty: trening aerobowy (spacery, jazda na rowerze, nordic walking), trening oporowy, trening równowagi, rozciąganie oraz szeroko pojęte unikanie bezczynności [16]. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca osobom dorosłym wykonywanie ćwiczeń fizycznych o umiarkowanej intensywności co najmniej 150 minut lub 75 minut intensywnego wysiłku tygodniowo. Aby odnieść dodatkowe korzyści zdrowotne należy podwoić czas wykonywania umiarkowanej aktywności fizycznej do 300 minut, a intensywnej do 150 minut tygodniowo. Zalecenia dla osób po 65. roku życia są takie same, ale ważne jest, aby co najmniej 3 razy w tygodniu pracowały one nad równowagą w celu zmniejszenia ryzyka upadków [5]. Ponadto, w literaturze przedmiotu znajdziemy doniesienia naukowe, które wskazują, że uzupełnienie programu treningowego o ćwiczenia o otwartych umiejętnościach ruchowych silniej zmniejsza liczbę popełnianych błędów w testach poznawczych w stosunku do ćwiczeń o zamkniętych umiejętnościach [56]. Dalszych badań nt. wpływu na funkcje wykonawcze wymagają zabawy i gry ruchowe, które stawiają uczestnikowi wyższe wymagania poznawcze.
Pogorszenie procesów poznawczych jest konsekwencją fizjologicznego procesu starzenia, które obserwuje się jako osłabienie pamięci krótko- i długotrwałej, spowolnienie czasu reakcji i procesów myślowych [48]. Na całym świecie 47 milionów osób cierpi na demencję, a przewiduje się, że do 2030 r. liczba ta wzrośnie do 75,7 miliona [49]. Efektywne leczenie farmakologiczne pozostaje nieznane. Podejmowanie różnorodnych form wysiłku fizycznego stanowi obiecującą, atrakcyjną i niefarmakologiczną strategię łagodzenia szkodliwych skutków starzenia się i chorób mózgu [50]. Liczne badania wskazują, że wysiłek fizyczny kształtujący wytrzymałość tlenową pozytywnie wpływa na pamięć, procesy myślowe, uwagę i samopoczucie [51-53]. Badania, w których porównywano efekt czteromiesięcznych programów treningowych, gdzie w pierwszym przypadku kształtowano wytrzymałość tlenową, w drugim siłę mięśniową oraz gibkość odnotowano poprawę czasu reakcji tylko u osób starszych w pierwszej grupie [52]. Podobne rezultaty uzyskano w badaniach, które dotyczyły wyłącznie starszych kobiet (57-85 lat) [53]. Ponadto, zaobserwowano, że ze wzrostem wytrzymałości tlenowej silniej koreluje poprawa funkcji wykonawczych w porównaniu z innymi zdolnościami poznawczymi [54, 55]. Mimo zwiększonego zainteresowania badaniem wpływu wysiłku fizycznego na sprawność poznawczą, wiele z mechanizmów leżących u podłoża tego zjawiska pozostaje niejasnych. Pomimo kilku badań, brak jest jednoznacznych przesłanek czy sam wzrost aktywności fizycznej jest wystarczający do zachowania sprawności poznawczej w wieku starszym, czy koniecznym jest wprowadzenie regularnego wysiłku fizycznego o określonej intensywności. Identyfikacja czynników niezależnych, tj. płeć, stan zdrowia wpływających na efekt treningowy, a także czynników zależnych, tj. rodzaj ćwiczeń fizycznych, częstotliwość, czas trwania i intensywność wysiłku fizycznego wymaga dalszego poznania. Miejmy nadzieję, że trwające randomizowane badania kliniczne, udzielą odpowiedzi na część stawianych pytań.
Pozytywny wpływ aktywności fizycznej na psychospołeczne funkcjonowanie i kondycję psychiczną osób w okresie późnej dorosłości został udokumentowany w rozlicznych pracach badawczych.
Aktywność fizyczna dostarcza okazji do zyskiwania lub umacniania poczucia własnej skuteczności, czyli przeświadczenia o zdolności do odniesienia sukcesu w konkretnej sytuacji. Przekonania, że jest się w stanie zmobilizować oraz wykorzystać zasoby, w tym umiejętności, niezbędne, aby poradzić sobie z danym zadaniem, wyzwaniem czy problemem. W kontekście podejmowania zachowań korzystnych dla zdrowia, poczucie własnej skuteczności jest kluczowe dla decyzji ludzi o podjęciu określonych działań, wytrwaniu w nich i przezwyciężaniu napotkanych przeszkód czy nawrotów [27, 29].
Korzystanie z ruchu w różnych formach jest jednym ze sposobów radzenia sobie ze stresem oraz z jego negatywnymi skutkami, na przykład z przykrym napięciem, dolegliwościami z różnych układów narządowych, przeciążeniem prowadzącym do dysfunkcjonalnych zachowań, pogorszeniem odporności i stanu zdrowia, zaburzeniami psychicznymi (w tym stanami lękowymi i depresyjnymi) [31].
Co istotne, aktywność fizyczna, uprawiana w pojedynkę lub w grupie, przyczynia się także do skutecznej realizacji kilku zadań rozwojowych okresu późnej dorosłości.
Po pierwsze, umożliwia przystosowanie się do spadku sił fizycznych i pogarszającego się zdrowia. Selektywna optymalizacja sprawności ma również kapitalne znaczenie dla radzenia sobie z lękiem przed niepełnosprawnością i zniedołężnieniem [28].
Po drugie, ułatwia zmianę organizacji życia po przejściu na emeryturę. Osoba zyskuje konstruktywną aktywność, którą może systematycznie realizować. Co warto podkreślić, aktywność ta może być celem sama w sobie lub działaniem prowadzącym do realizacji innych celów, dla przykładu: podróży, opieki nad partnerem, nauki tanga, działalności charytatywnej [28].
Po trzecie, osoby zyskują możliwość utrzymywania stosunków towarzyskich z ludźmi w swoim wieku i odmiennym. W ten sposób mogą wzmacniać poczucie przynależności tak do swojej grupy wiekowej, jak i do świata społecznego. W tym kontekście, aktywność fizyczna w grupie ludzi, zapobiega alienacji, wyizolowaniu, poczuciu osamotnienia czy samotności, które są trudnym doświadczeniem części seniorów [28].
Ponadto, relacje z innymi są także istotnym zasobem w tworzeniu osobistego systemu wsparcia (znajomi, koleżeństwo i przyjaciele). System ten dostarcza zachęt do działania i podejmowania konstruktywnych rozwiązań spraw trudnych czy problemów. Generuje doświadczanie troski i realnego, skutecznego wsparcia społecznego. Podmioty mogą obserwować doświadczenia i sukcesy pozyskane przez kogoś innego (najlepiej podobnego do siebie) i na bazie procesów porównań społecznych stwierdzać, że i oni sami mogą skutecznie zrealizować swoje cele związane ze zdrowiem, sprawnością i kondycją. Osoby pozyskujące wsparcie mają okazję do stawania się jednocześnie elementem systemów wsparcia innych ludzi, tym samym do pozostawania lub ponownego stawania się pomocnymi, i do doświadczania poczucia bycia potrzebnym [28, 30].
Jak wskazuje teoria i gabinetowa praktyka psychologiczna, regularna aktywność fizyczna oraz realizacja celów związanych ze zdrowiem i sprawnością są istotnymi czynnikami pozwalającymi kształtować dobre życie. Przykładowo Ryff i Singer opisują tzw. dobre życie ludzi w wieku podeszłym w następujący sposób: „jest dobre, jeśli: posiadają ważne cele, są aktywnie zajęci ich realizacją i mają ku temu warunki, podtrzymują bliskie związki z innymi osobami oraz utrzymują pozytywny stosunek do samego siebie i panowanie nad własnymi sprawami” [32].
Prognostycy przewidują, że pod koniec XXI wieku osoby powyżej 65. roku życia będą stanowić około 30% społeczności wysokorozwiniętych państw [17]. Badania statystyczne wskazują, że każdego roku jedna trzecia seniorów upada, a połowa z nich upadnie powtórnie w kolejnym roku [18]. Upadki stanowią poważny problem zdrowotny, ekonomiczny i społeczny, a urazy z nimi związane są najczęstszą przyczyną hospitalizacji osób starszych [19]. Szacuje się, że upadki stanowią główną przyczynę złamań i niepełnosprawności wśród osób po 65. roku życia. Ich przyczyny są złożone, często wynikają z licznych nakładających się na siebie czynników ryzyka, takich jak: osłabienie siły mięśniowej i kontroli nerwowo-mięśniowej, zaburzony wzorzec chodu, zaburzenia równowagi, stosowanie urządzeń wspomagających chód, zaburzenia widzenia, zaburzenia pamięci, wielolekowość, wiek powyżej 80 lat. Część spośród tych czynników związanych jest ze zmianami w narządach i układach spowodowanych przez proces starzenia się organizmu [20].
Podstawowym działaniem profilaktyki upadków jest odpowiednio dobrany trening siły mięśniowej i równowagi, poprawiający kontrolę nerwowo-mięśniową [21]. Wykazano, że seniorzy z dobrze rozwiniętą siłą zgięcia podeszwowego stopy, maksymalną siłą kończyn dolnych i optymalną statyczną i dynamiczną kontrolą posturalną zredukowali ryzyko upadków aż o 50% [22].
Choć codzienna aktywność fizyczna, zarówno umiarkowana, jak i intensywna, jest uważana za podstawową strategię profilaktyczną wielu chorób przewlekłych, to nie jest ona wystarczająca, by zredukować ryzyko upadków wśród osób starszych [23]. W celu zmniejszenia ryzyka obrażeń spowodowanych upadkami, zaleca się włączyć do aktywności fizycznej ćwiczenia poprawiające siłę, wytrzymałość mięśniową i równowagę [24]. Aspekty wytrzymałościowe i tlenowe również są bardzo istotnym elementem profilaktyki upadków, gdyż odpowiednia wydolność tlenowa nie tylko poprawia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, ale również łagodzi stany związane ze zmęczeniem czynnościami dnia codziennego i związanej z tym utraty kontroli nad ciałem. Zapobieganie upadkom wymaga zachowania balansu między siłą, wytrzymałością, równowagą, wydolnością a percepcją, zdolnościami poznawczymi (np. uwaga, planowanie, podejmowanie decyzji) i kontrolą nerwowo-mięśniową [25]. Schematy treningowe oparte o te składowe powinny obejmować aspekty percepcji i podejmowania decyzji, a także zmiany kierunku ruchu ciała. Wielowymiarowy profil ćwiczeń należy zawsze opracować w oparciu o stan czynnościowy osoby starszej. Wymagania fizyczne i poznawcze powinny stawać się coraz bardziej złożone i zróżnicowanie poprzez stopniowanie trudności. Tak opracowany integralny trening aerobowy, siłowy i wytrzymałościowy z elementami ćwiczeń równoważnych i treningiem funkcji poznawczych jest obiecującą formą efektywnego zapobiegania upadkom [26].
Znaczna część populacji osób starszych nie osiąga poziomu aktywności fizycznej rekomendowanych przez Światową Organizację Zdrowia (WHO). W Stanach Zjednoczonych niespełna 40% osób w wieku powyżej 50. roku życia osiąga poziom aktywności fizycznej zgodny z rekomendacjami WHO [33]. W Anglii, z kolei, niespełna 20% mężczyzn i 17% kobiet w wieku od 64 do 74 lat, wykazuje się zgodnym z zaleceniami poziomem aktywności fizycznej. Z populacji starszej, powyżej 75. roku życia, zaledwie 9% mężczyzn i 6% kobiet osiąga wystarczający poziom aktywności fizycznej [34]. Z badań uczestnictwa Polaków w aktywności fizycznej i sporcie przeprowadzonych przez GUS w 2008 r. wynika, iż 3/4 (79,3%) populacji powyżej 60. roku życia jest nieaktywna fizycznie [43]. Próby odnalezienia powodów niskiej aktywności fizycznej wśród osób starszych podejmowano wielokrotnie przeprowadzając badania subiektywnie posprzęganych przez osoby starsze barier. Z zebranych danych wynika, że 87% uczestników badania wskazało co najmniej jedną przyczynę ograniczenia aktywności fizycznej. Do najczęściej wymienianych powodów należały: brak zdrowia, ból i występujące urazy [35, 36, 37]. Wśród innych czynników wymieniano m. in. dostęp do infrastruktury, gdzie aktywność fizyczna mogłaby być podejmowana bez obaw o własne bezpieczeństwo. Taka infrastruktura dostępna jest w nielicznych miejscach, często poza miejscem zamieszkania osoby starszej [36]. Stworzenie środowiska sprzyjającego podejmowaniu aktywności fizycznej może stanowić istotny czynnik w walce z niedostateczną ilością wysiłku fizycznego w populacji osób starszych.
Do interesujących wniosków prowadzi ewaluacja wprowadzenia bezpłatnej komunikacji publicznej dla osób starszych w Wielkiej Brytanii. Bezpłatny transport wpłynął nie tylko na zwiększoną częstotliwość korzystania ze środków komunikacji, ale także zwiększył dystans pokonywany pieszo w odniesieniu do grupy, która z darmowego transportu nie mogła skorzystać [38]. Mimo braku jednoznacznych danych, czy intensywność chodzenia jest wystarczająca dla uzyskania znaczących korzyści zdrowotnych, warto przemyśleć politykę komunikacji publicznej [39].
Osoby starsze, szczególnie cierpiące na choroby przewlekłe, odbywają stosunkowo częste wizyty w gabinetach lekarskich. Stawia to lekarzy pierwszego kontaktu w silnej pozycji, by wśród swoich zaleceń uwzględniali wysiłek fizyczny. Osoby starsze, które otrzymały porady dotyczące aktywności fizycznej od lekarza prowadzącego częściej wykonywały ćwiczenia fizyczne niż osoby, które takich rekomendacji nie otrzymały [40, 41]. W Stanach Zjednoczonych 95% populacji seniorów w ciągu roku odbyło co najmniej jedną wizytę u lekarza. Wśród nich tylko 62% otrzymało wskazanie do podjęcia wzmożonej aktywności fizycznej [42]. Występuje wiele trudności z formułowaniem zaleceń dotyczących odpowiedniej ilości i intensywności ćwiczeń fizycznych dla starszych pacjentów podczas wizyty w gabinecie lekarskim, szczególnie u tych, którzy nie podejmowali wysiłku fizycznego od dłuższego czasu. Krytyce podlega przede wszystkim ogólność porad, brak udzielenia wskazań, w jaki sposób osoba starsza ma zwiększać swoją aktywność fizyczną i jakie ćwiczenia fizyczne powinna podejmować [36]. Co ciekawe, podczas jednych z badań, jednej grupie seniorów lekarze, podczas wizyt, podawali konkretne wskazówki, co do rodzaju i częstotliwości podejmowania ćwiczeń fizycznych, a także nauczali ich wykonania. Druga grupa otrzymywała tylko ogólnikowe zalecenia. Poziom aktywności fizycznej w grupie eksperymentalnej wzrósł znacząco. Być może jeszcze istotniejszych informacji dostarczyło dalsze monitorowanie losów pacjentów. W ciągu kolejnego roku wskaźnik hospitalizacji osób starczych z grupy eksperymentalnej był znacząco niższy niż w grupie kontrolnej [40]. Udzielenie konkretnych porad dotyczących nauki bezpiecznego wykonywania ćwiczeń i przedstawienie planu ćwiczeń stanowią ważne czynniki z punktu widzenia budowania trwałego nawyku aktywności fizycznej. Podobną współzależność zaobserwowano u osób starszych, które uczestniczyły w programach aktywności fizycznej i profilaktycznych [44, 45, 46]. W jednych z badań eksperymentalnych postanowiono sprawdzić siłę motywacji finansowej i jej role w zwiększeniu aktywności fizycznej. Osoby starsze miały zwiększyć nienadzorowaną i niezaplanowaną aktywność fizyczną mierzoną poprzez monitorowanie lokomocji. Seniorów podzielono na 2 grupy: otrzymującą gratyfikację finansową za zwiększenie aktywności fizycznej i taką, która nie była opłacana. Grupa wynagradzana finansowo zwiększyła swoją aktywność o 79% w stosunku do osób starszych, którym nie płacono. Interesujący jest fakt, że nawet kiedy podejmowanie aktywności fizycznej było nagradzane materialnie, poziom aktywności fizycznej zgodny z rekomendacjami osiągnęło zaledwie 38% uczestników (7% w grupie nieopłacanej) [47]. Przedstawiony obszar badawczy jest stosunkowo nowy i wiele pytań dotyczących promocji zdrowia i aktywności fizycznej pozostaje wciąż bez odpowiedzi.
Głównym wyzwaniem związanym z postępującym starzeniem społeczeństwa jest znalezienie efektywnego sposobu wsparcia osób starszych w celu zwiększenia podejmowanej aktywności fizycznej, zbudowanie świadomości i zdrowego nawyku czynnego udziału w kulturze fizycznej. Niezbędnymi ku temu narzędziami są personalizowane programy aktywności fizycznej, w ramach których osoby starsze są wyposażone w wiedzę na temat wpływu wysiłku fizycznego na proces starzenia, w których nauczane są nowe umiejętności, budowane są nawyki i umiejętność czerpania przyjemności z aktywności fizycznej i gdzie zwracana jest uwaga na samorealizację i realizację siebie w grupie. Zajęcia powinny być planowane perspektywicznie, z nadrzędnym celem przygotowania osoby starszej do samodzielnego i bezpiecznego wykonywania wysiłku fizycznego.